Шавасана — поза тела в йоге в которой мышцы расслабленны , техника

Давайте узнаем про асану шавасана и разберемся с её техникой выполнения. Жизнь человека наполняют страхи и беспокойство. Из-за постоянных стрессов организм не выдерживает – начинаются болезни, с которыми трудно справиться при помощи лекарств. Избавиться от груза проблем можно, если переключиться с умственной активности на физическую. Попробуйте восстановить силы при помощи эффективной методики из хатха-йоги. Из статьи вы узнаете, что такое Шавасана, почему она так называется и как правильно делать эту чудодейственную практику.

Источник: nlo-mir.ru

Йога — путь к здоровью и равновесию

В последние годы йога пользуется большой популярностью В любом спортивном центре есть группы, где люди занимаются йогой под руководством тренера. Они учатся делать различные упражнения, которые называются асаны. По прошествии какого-то времени ученики отмечают положительное влияние этих упражнений на здоровье. Их тело становится более стройным и гибким, улучшается осанка, уходит лишний вес.

Надо отметить, что в этих группах люди занимаются только одной частью этой системы — хатха-йогой. Данная ветвь йоги уделяет внимание физическому телу, его совершенствованию, улучшению его функций и внешнего вида.

Конечно, это замечательно и занятия хатха-йогой очень полезны. Но главное, в чем состоит йога — это внутреннее совершенствование, успокоение нервной системы и психики, равновесие ума. Эти задачи являются основными. Когда нервная система и психика уравновешены, человек становится способным управлять собой, у него исчезают нервные и эмоциональные срывы, он постоянно находится в хорошем расположении духа, живет в настоящем моменте и испытывает радость жизни. Завидные результаты, не так ли? Чтобы научиться этому, надо, в первую очередь, практиковать расслабляющие асаны.

Упражнения: расслабляющие асаны

Главными в йоге являются три позы: падмасана, сиддхасана и сукхасана. Они не только улучшают физическую форму и функции организма, но и помогают духовному росту. Время нахождения в этих позах — произвольное. Они достаточно сложны для выполнения (за исключением людей, обладающих хорошей гибкостью). Поэтому начинать надо с малого, поначалу 1-2 минуты будет достаточно. Постепенно время выполнения этих асан можно продлить до 30 минут.

Падмасана — поза лотоса

Эта поза является одной из главных йоговских асан. Она используется с древних времен, когда было создано это учение. По мнению учителей, она является наиболее подходящей позой для медитации.

Способ выполнения:

• сядьте на пол/коврик,
• сложите ноги крест-накрест, чтобы стопы легли на противоположные бедра,
• колени должны касаться пола,
• руки надо положить на колени (или можно положить ладони одна на другую внизу живота),
• прикройте глаза,
• позвоночник должен быть выпрямленным,
• тело должно быть полностью расслабленным, ненапряженным.

Выполняя это упражнение, надо добиваться полного равновесия и расслабления. Какое-либо напряжение недопустимо.

Польза позы лотоса (падмасаны):

• она приводит в гармонию все функции организма,
• расслабляет мышцы,
• развивает чувство равновесия и устойчивости,
• благотворно влияет на деятельность мозга, стабилизирует умственные процессы,
• успокаивает нервную систему, вызывает чувство глубокого релакса,
• во время ее выполнения дыхание замедляется, что положительно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы,
• понижает кровяное давление до нормального уровня,
• улучшает работу желудочно-кишечного тракта.

Сиддхасана — полулотос

Сиддхасана (полулотос) является более простым вариантом позы лотоса, указанной выше. Разница в том, что здесь на бедра кладут не обе ступни, а только одну. Это упражнение тоже достаточно сложно для начинающих, не все могут сразу его выполнить. Но тренировки делают свое дело.

Способ выполнения:

• сядьте с прямой спиной,
• ноги согните в коленях,
• одну ступню поместите на пол, прижав к промежности,
• вторую ступню поместите на икру противоположной ноги, стараясь пальцами достать до бедра,
• ладони положите на колени, сомкните в круг большой и указательный пальцы,
• голову склоните к груди, чтобы шея была расслабленной,
• прикройте глаза.

Польза сиддхасаны, по сути та же самая, что и падмасаны (см. выше). Она тоже приводит к укреплению спины и позвоночника, а также улучшению подвижности тазобедренных, коленных и голеностопных суставов.

Сукхасана

Эту асану еще называют «удобной» или «турецкой» позой. Она проще двух предыдущих, поэтому начинать освоение поз целесообразнее всего с нее.

Способ выполнения:

• опуститесь на коврик,
• согните в колене левую ногу и прижмите стопу к бедру, как можно ближе к паху,
• правую ногу тоже согните и поместите на пол (коврик) параллельно левой.
• раздвиньте колени пошире.

Польза сукхасаны — такая же, как от предыдущих асан.

Для вышеперечисленных упражнений существуют ограничения. Вот они:

• радикулит,
• болезни тазобедренных и коленных суставов (артроз и т. п.),
• травмы коленей и суставов

Ваджрасана

Эта поза представляет собой сидение на коленях и пятках.

Техника выполнения:

• встаньте на колени, затем опустите таз на пятки,
• положите правую ладонь на правое колено, а левую, соответственно, на левое,
• держите позвоночник, шею и голову вертикально, на прямой линии,
• расслабьтесь, мышцы не должны испытывать напряжение,
• прикройте глаза,
• успокойте и замедлите дыхание.

Польза ваджрасаны:

• укрепляет позвоночник,
• улучшает работу внутренних органов, особенно, желудочно-кишечного тракта,
• укрепляет мышцы ног,
• улучшает гибкость коленных и голеностопных суставов.

Противопоказания:

• варикозная болезнь,
• тромбоз вен ног,
• травмы коленных и голеностопных суставов.

Шавасана

Ее еще называют «мертвой позой». Это одна из самых важных поз в йоге, она дает организму отдых и полную релаксацию. Она исключительно полезна для достижения физического и психического равновесия.

Техника выполнения:

• лягте на спину,
• руки положите свободно вдоль туловища, при этом они не должны к нему прикасаться,
• слегка разведите ноги в стороны, не напрягая их.
• закройте глаза.
• поочередно отпустите все мышцы: сначала расслабьте руки, потом ноги, таз, спину, область живота, грудную клетку, плечи.
• в самом конце расслабьте лицо и шею.

Находитесь в этом состоянии столько, сколько сможете. Если шавасана выполнена правильно, во время нее вы можете заснуть (не обязательно). Выходя из нее, хорошенько потянитесь, напрягите все мышцы и постепенно встаньте.

Польза шавасаны:

• является лучшим способом отдыха и расслабления после физических и психических нагрузок,
• равномерно распределяет кровь по телу,
• улучшает работу кровеносной системы,
• выравнивает и нормализует кровяное давление,
• дает разгрузку сердцу, улучшает его работу,
• расслабляет позвоночник, снимает боли в нем,
• снимает мышечные зажимы,
• успокаивает нервную систему, нормализует ее деятельность,
• избавляет от стрессов,
• дает чувство внутреннего равновесия и гармонии.

Противопоказания для шавасаны отсутствуют.

Что такое Шавасана

Шавасана, или поза мертвеца, или поза трупа (шава – труп) — это одна из главных поз йоги. Как правило,ее выполняют после завершения комплекса упражнений. Даже если вы не занимаетесь йогой, освоение этой асаны поможет вам отдохнуть и расслабиться после физических нагрузок и тяжелого рабочего дня. Помимо этого, Шавасана приводит психическое состояние в норму.

Подготовка к шавасане: важные моменты

• Перед практикой лучше проветрить комнату.
• Заранее приготовьте плед и теплые носки, чтобы во время отдыха не мерзнуть и не думать об этом, а расслабиться в полном тепле и уюте.
• Подушка для шавасаны не нужна, понадобится только коврик для йоги.
• Настройтесь на приятный отдых.

Как правильно делать шавасану

Настройтесь сразу на то, что важно не просто правильно лежать в позе «Трупа» (в йоге шавасана называется и так тоже). Релаксация должна начинаться от кончиков пальцев ног и заканчиваться макушкой головы. Ничего не исключается из процесса расслабления.

Во время занятий изолируйтесь от отвлекающих шумовых и зрительных источников

Вся шавасана состоит из 5 фаз. Разучивать каждую последующую фазу можно только после того, когда полностью изучена предыдущая. На начальном этапе разучивание упражнения должно выполняться в изоляции от отвлекающих источников – шумовых, зрительных и т.д. Чтобы быстрее выработался рефлекс, шавасану выполнять рекомендовано дважды в день – утром и вечером. Оптимальное время, потраченное на позу, 15 минут.

Подготовка

С этой фазы идет обучение шавасане. Нужно лечь на пол, постелив предварительно одеяло или покрывало (байковое/ шерстяное, свернутое вдвое).

Дальнейший алгоритм подготовки:

1. Руки ладонями кверху спокойно лежат вдоль тела. Пальцы в полусогнутом состоянии, носочки ног разведены. Голова немного повернута в сторону. Если попробуете держать ее прямо, будут напрягаться мышцы шеи, а ведь напрягать в шавасане ничего нельзя – только расслаблять.
2. Рот должен быть едва приоткрыт. Кончик языка должен касаться нёба. Глаза закройте. Все это помогает телу максимально расслабиться, не чувствуя никакого дискомфорта.
3. Нужно успокоить ум и постараться ни о чем не думать. Начните сканировать ощущения в теле от кончиков пальцев до макушки. Если замечаете, что отвлекаетесь на мысли, то плавно возвращайте внимание к телесным ощущениям.

Не продвигайтесь дальше, если вы не научились так лежать. Начинать нужно именно с отработки подготовки. Когда источники шума перестанут вас тревожить, можете пробовать делать практику под музыку.

Перед практикой рекомендуется проветрить комнату, заранее приготовить не только одеяло, но и теплые носки.

Техника выполнения

На второй фазе асаны, которую осваивают вслед за подготовительной, нужно научиться достигать максимального расслабления мышц. И есть приемы, которые помогают сделать это.

Потренируйтесь заранее: заберитесь в ванну, наполненную наполовину водой с температурой 37 градусов. Достаньте пробку. Когда вода уже практически вытечет, в теле возникнет ощущение тяжести. Его нужно запомнить – оно пригодится в выполнении второй фазы.

Описание выполнения шавасаны по фазам:

2 фаза (после 1, подготовительной). Сосредоточьтесь на определенных участках тела, начиная с пальчиков ног. Концентрируйтесь и расслабляйте абсолютно каждый участок и , добираясь до головы – там вы должны словно забраться внутрь мозга. Повторите все действия в обратном направлении. На выдохе ваше внимание должно двигаться снизу вверх, на вдохе – сверху вниз. Вы словно ищете ощущение волны в теле. Следуйте за движением воздуха при дыхании: при вдохе воздух заходит через ноздри и опускается вниз пир выдохе наоборот, поднимается вверх. И здесь может возникнуть то самое чувство тяжести, что появлялось при сливе воды в ванной. Это характерное для данной фазы ощущение.

3 фаза. Допустим, мышечная релаксация уже ощущается, а вот ум, скорее всего, все еще напряжен. На третьей фазе нужно именно отключить мышцы от интеллекта, самоанализа. Здесь работает такой прием: пребывая в фазе расслабления надо с закрытыми веками сосредоточить «взгляд» на кончике носа и удерживать глаза в так4ом положение во время выдоха и краткой задержки дыхания. На вдохе глаза «вернуть на место».

4 фаза. Психическое расслабление. В технике выполнения шавасаны это один из сложнейших моментов. Мышцы расслаблены, психика расслаблена, а вот мозг активно работает. На данном моменте главным становится самогипноз. Нужно представить, к примеру, голубое безмятежное небо. И удерживать этот образ в сознании 3 секунды. Потом представить теплый мягкий песок, и снова 3 секунды концентрации на нем. Изо дня в день время концентрации увеличивается. Постепенно вместе со средоточием на приятных образах будет достигаться телесное ощущение легкости, невесомости.

5 фаза. Те, кто смог достичь 4 фазы, совершенно неуправляемо, со временем перейдут к 5 фазе. Ощущения сосредоточенности на визуальных образах будут долгими, до нескольких минут. В это время человек чувствует отрешенность, отсутствие физического тела, полное расслабление, гармонию, радость и счастье. Все отделы коры головного мозга заторможены. Эту фазу называют сверхсознанием.

Такое описание может испугать новичка, но надо просто начать: пробовать, прислушиваться к себе, совершенствоваться.

Как правильно выйти из медитации

Минимальное время для шавасаны – от 7 минут. Если же на нее остается 2-3 минут, это не подходит ни для расслабления, ни для восстановления. Поэтому и кажется эта поза, хоть и видимо простой, на самом деле сложной. Действительно на ее постижение нужен не один месяц.

Выйти из асаны тоже нужно правильно, в особенности, если удалось войти в медитативное состояние.

Как выйти из шавасаны:

1. Сделайте глубокий вдох.
2. Пошевелите неспешно кончиками пальцев всех конечностей.
3. Потрите ладонью об ладонь, а потом стопою о стопу.
4. Руки вытяните расслабленно за головой, хорошенько потянитесь.
5. Сделайте легкие потягивания /или скручивания.
6. Обнимите колени и немного покачайтесь из стороны в сторону.
7. Повернитесь на правый бок, свернувшись клубочком в позе зародыша. Оставайтесь в этом положении 1-2 минуты. Здесь можно поблагодарить себя за практику и сказать себе приятные слова.
8. Помогая себе руками, без напряжения поясницы, сядьте на коврик в любую несложную позу не спешите вставать. Побудьте в таком состоянии, ощутите его последние нотки. И особенно важно, чтобы уже после шавасаны это ощущение блаженства, спокойствия, легкости оставалось с вами как можно дольше.

Выбор музыки

Она помогает настроиться на нужный лад. Она словно дирижер руководит вами, не дает сбиться с внутренней мелодии. Это не обязательно должны быть сугубо индийские композиции. Нужна музыка, которая лично вам нравится. Она должна быть органична тем задачам, что ставит шавасана.

Выбирайте музыку так, чтобы она усилила действие шавасаны

Например, хорошим выбором музыки для шавасаны будут естественные звуки природы. Кого-то предельно успокаивает шум прибоя, рождая приятные, расслабленные ассоциации. Кто-то настраивается на нужный лад, слушая пение птиц и различные лесные звуки. Кому-то нужно слышать стрекот кузнечиков, словно возле деревенского дома в детстве. Музыка – мощный проводник, выбирайте ее так, чтобы она усилила действие шавасаны.

Когда практиковать?

Время практики шавасаны определяется самим человеком, его опытом и способностями к медитации. Обычно это упражнение завершает занятие. Чтобы ощутить всю пользу практики, нужно подойти к ней максимально серьезно: постараться ни о чем постороннем не думать, не рассматривать обстановку вокруг. Нужно пребывать в себе, в сотоянии здесь и сейчас, остановить поток мыслей, наблюдать за правильным дыханием, за ощущениями в теле.

Если все будет сделано правильно, через некоторое время будут ощущения неги и даже невесомости тела.

Благодаря такому продуктивному (хоть внешне и неактивному) отдыху снимаются зажимы, уходит напряжение не только телесное, но и духовное, моральное.

Противопоказания шавасаны

Противопоказания к выполнению этой практики практически нет. Не рекомендуется выполнять шавасану, как и практиковать йогу:

• психически нездоровым людям;
• тем, кто в данный момент болеет (ОРВИ, различные инфекционные заболевания с повышением температуры и общей слабостью);

Опытным йогам можно доверять собственным ощущениям, новичкам лучше не торопить события, прислушиваться к телу и анализировать свое состояние после шавасаны.

Беременные должны оговаривать возможность выполнения медитативных практик с профессионалом. Медитация шавасана не является опасным состоянием, но для новичка она может быть неожиданной и даже пугающей. Потому учиться йоге нужно с инструктором.

Поза Шавасана: глубокое расслабление тела

Поза Шавасана – одна из самых сложных поз в йоге. С санскрита ее название переводится как «тело мертвого человека». Звучит немного устрашающе, но в реальности лишь определяет положение туловища, которое должен принять человек.

Поза шавасана в йоге – как её принять

Как выглядит поза шавасана в йоге: нужно лечь на пол, широко раскинуть руки и ноги в стороны и не двигаться.

Почему же эта поза считается сложной? Казалось бы, все просто – лежи себе и лежи. Однако настоящая работа – внутренняя, она спрятана. Во время принятия Шавасаны она происходит прямо в сознании человека.

Смысл Шавасаны – научиться расслабляться. Вы запускаете процесс расслабления внутри себя, а потом остаётесь в этом состоянии как можно дольше. Эта методика поможет научиться искоренять мышечные и психологические зажимы.

Оказывается, что без тренировки нам расслабляться очень сложно. Если получается расслабиться телесно, то активно продолжает работать ум. Внутренний диалог отвлекает нас от момента «здесь и сейчас» и мешает сосредоточиться на собственных ощущениях.

Сегодня мы живем в постоянном напряжении. Поэтому нам так полезно практиковать позу Шавасана: глубокое расслабление нам всем зачастую просто необходимо.

Сложно отключить сознание и избавиться от навязчивых мыслей на время выполнения этой позы. Садиться на шпагат или стоять на голове научиться можно, а вот договориться с собственными мыслями действительно сможет не каждый. Информационный шум, который нас окружает, делает нас усталыми и апатичными. Если научиться отпускать мысли, то вернутся и силы.

Эта асана доступна человеку в любом состоянии. Нужно лишь развернуть коврик для йоги и принять нужное положение. Вся остальная работа – внутренняя.

Как же научиться останавливать мысли и выбрасывать их из головы? Никак, это невозможно. Зато за ними можно внимательно проследить. Как только мысль о немытой посуде или о незаконченных делах появляется в голове, вы как будто бы “ловите ее за хвост», прерываете привычное течение. Скажите себе: «Я опять подумал о делах. Эта мысль снова появилась». Как только вы научитесь «ловить» такие мысли, вы сможете на время их отключать. В голове будет информационный вакуум, во время которого вы будете отдыхать и перезагружаться. Тогда со временем у вас появится достаточно сил, чтобы сделать все запланированные дела без напряжения.

Есть несколько правил выполнения Шавасаны:

• поверхность, на которой вы лежите, должна быть ровной;
• одежда должна быть свободной и удобной;
• лежать нужно именно на спине, а не на животе или на боку;
• в помещении, где вы выполняете позу, должно быть тепло. Если прохладно, то укройтесь.

Старайтесь поочередно расслаблять тело снизу вверх. Начинайте от кончиков пальцев, а заканчивайте макушкой.

Если у вас начала дергаться, например, рука, то не пугайтесь. Так уходят мышечные зажимы.

Как долго и в какое время нужно выполнять?

Выполнять Шавасану нужно около 20 минут. Если уменьшить время, то скорее всего вы просто не успеете расслабиться. А долгое выполнение позы может привести к тому, что вы заснете.

Заснуть можно и за короткое время. Если так случилось, ваш организм говорит вам, что устал настолько, что не способен выполнять упражнение. Отложите практику до следующего раза.

Когда закончите выполнять асану, не вставайте резко. Сделайте несколько глубоких вдохов, потянитесь, а только потом спокойно сядьте. Осмотритесь, дайте себе несколько секунд, а потом вставайте на ноги.

Специалисты советуют практиковать Шавасану ежедневно от одного до трех раз в день. Чем чаще вы будете ее выполнять, тем быстрее появятся первые результаты. Обычно при ежедневной практике вы чувствуете себя лучше уже через две-три недели.

Часто эту позу выполняют либо в финале тренировки по йоге, либо между другими асанами как этап расслабления.

Техника выполнения

1. Нужно удобно лечь на спину на ровной поверхности.
2. Расположить кисти рук вдоль тела ладонями вверх, ноги немного раздвинуть в стороны.
3. Голова и позвоночник должны представлять собой одну линию.
4. Далее нужно пройти вниманием по всему телу от кончиков пальцев ног до самой макушки, расслабиться.
5. Следует уделить особое внимание мышцам лица, а особенно области вокруг глаз и рта.
6. Необходимо сконцентрироваться на дыхании, оно должно быть ровным и спокойным, дышать нужно носом.
7. Пусть каждый новый выдох помогает расслабиться телу еще глубже.
8. Следует равномерно держать внимание на всем теле целиком и на дыхании.
9. Выход из Шавасаны должен осуществляться осторожно и мягко: сначала нужно потихоньку пошевелить пальцами рук и ног, медленно потянуться, сделать глубокий ровный вдох и во время выдоха спокойно и плавно открыть глаза.
10. Затем нужно повернуться на правый бок, несколько раз спокойно вдохнуть и выдохнуть, медленно сесть или встать.

Расслабление

Иногда во время выполнения Шавасаны вы можете видеть короткие сны, разные образы и картинки, которые всплывают на поверхность сознания – это нормально. Считается, что это идет процесс эмоциональной разгрузки. Продолжайте удерживать внимание на расслаблении тела и дыхании, так как в это время накопленная за время практики энергия начинает равномерно распределяться по вашему телу.

Справка! Не мешайте процессу, а спокойно наблюдайте его.

Важно позволить вашей внутренней энергии впитаться в каждую клеточку организма. Через 10-15 мин выполнения Шавасаны или после полного расслабления, когда вы ощутили, как поток тепла разлился по всему вашему телу, можно постепенно возвращаться и пробуждаться.

Польза

Эта асана способна помочь улучшить эмоциональное состояние, отдохнуть и расслабиться после нагрузок, трудового дня или физических упражнений, даже если вы не являетесь приверженцем занятий йогой.

А также среди полезных свойств Шавасаны можно отметить следующие:

• положительное воздействие на осанку;
• улучшение питания позвоночника и мышц спины;
• расслабление напряжения и уменьшение чрезмерной слабости мышц спины;
• нормализация давления;
• увеличение притока энергии;
• улучшение работы сердца;
• расслабление тела;
• увеличение осознанности и обретение состояния внутренней гармонии;
• устранение стрессов;
• помощь в избавлении от бессонницы;
• отвлечение от бытовых проблем.

Шавасана хорошо себя зарекомендовала в избавлении психосоматических причин болезней. Например, она помогает в лечении язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, неврозов, тревожных состояний, артериальной гипертензии и т. д. Она способствует так называемой «пратьяхаре», т. е. переводу внимания с внешних событий и сосредоточение его на собственных внутренних процессах.

Как известно, наш мозг так устроен, что полноценный отдых помогает увеличить его функциональность и производительность, так что эффект от Шавасаны часто сравнивают с перезагрузкой компьютера.

Шавасана или поза мертвеца помогает наполниться ощущением мира, покоя и гармонии, остановить гонку и вернуться в настоящий момент.

Советы

Подготовьте все необходимое заранее. В холодное время года лучше использовать три одеяла – одно постелить на пол, другое положить под голову, а третьим накрыться. Не рекомендуется включать расслабляющую музыку, так как это будет лишним источником шума и может отвлекать. Главное в Шавасане не только глубокое расслабление, но и присутствие максимально в настоящем моменте, здесь и сейчас.

Справка! Шавасана является пассивной практикой, так что советуем дополнительно утеплиться и надеть носки и свитер.

Активным и очень эмоциональным людям бывает сложно расслабить голову, поэтому рекомендуется надеть повязку на глаза. Повязку можно приобрести в йогических магазинах, либо использовать что-то их заменяющее, платок, хлопковый пояс либо эластичный бинт.

Закрыв глаза, постарайтесь стать как бы сторонним наблюдателем своих мыслей и процессов, происходящих в вашем теле. Часто на первых этапах начинает напрягаться точка между бровями, веки и лицо, но дискомфорт быстро исчезает, если ваше внимание будет все время направлено внутрь себя.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

• коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
• болстеры и валики — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
• одежда для йоги — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Шавасана – отдых на грани летаргического сна

Шавасана — основная релаксационная асана в йоге. Свами Шивананда, известный мастер хатха-йоги, выделял «правильную релаксацию», как один из пяти элементов йоги. И не только в этой йогической системе отдых имеет такое большое значение – традиционно каждый комплекс асан заканчивается шавасаной. В чем же заключается уникальность этой асаны?

Шавасана происходит от санскритских слов «шава» — мертвый и «асана» — позиция. По-русски ее часто называют позой мертвого тела. Для начинающих шавасана может быть отдыхом после сессии асан. Со временем, однако, вы все лучше будете познавать науку релаксации и научитесь снимать напряжение в отдельных мышцах, растворять психическое напряжение и, наконец, заметите, что в шавасане вы погружаетесь в специфическое состояние между сном и бодрствованием, состояние, которое очень сложно описать словами.

Шавасана имеет очень важное физиологическое действие. Когда мы приучим мышцы к расслаблению, они прекратят использовать впустую энергию. Представьте себе, что происходит с вашим телом, когда вы хотите согнуть руку в локте. Напрягается бицепс, чтобы выполнить сгибание, но одновременно напрягается и трицепс, чтобы стабилизировать работу и увеличить контроль движения.

Но что происходит, если обе эти мышцы максимально напряжены? Бицепс вынужден выполнять большую работу, потому что трицепс не столько стабилизирует движение, сколько его ограничивает, и локтевой сустав из-за этого испытывает большую нагрузку, потому что обе мышцы слишком сильно прижимаются к кости.

В локтях такая ситуация возникает достаточно редко, но колени именно по этой причине часто испытывают перегрузку. Похожая ситуация может возникнуть в плечах или в шее. В этих случаях речь идет не только об использовании мышцами лишней энергии, но и об опасности травм.

Конечно, шавасана влияет не только на мышцы. Действует она также на психологическом уровне, помогает успокоить ум. Помните, что только когда мозг расслаблен, можно расслабить мышцы. Мышцы натягиваются тогда, когда получают импульсы от мозга, следовательно, когда мозг успокоится, он перестает «бомбардировать» мышцы ненужными импульсами. Благодаря этому отдыхает вся нервная система.

По мере прогресса в практике релаксации состояние расслабления начинает углубляться, пока не становится таким же глубоким как во время медитации. В такой летаргии тело почти полностью перестает использовать энергию, потому дыхание может замедлиться, пока постепенно не станет почти незаметным. Глядя на глубоко расслабленного человека, можно не заметить движений диафрагмы, как будто он вообще не дышит.

Кроме того, замедляется пульс, так как к расслабленным мышцам не нужно поставлять много кислорода. Когда вы находитесь в глубокой шавасане, со стороны может показаться, что вы умерли. Именно поэтому асана называется «мертвое тело».

Как можно модифицировать шавасану

Чтобы сделать позу комфортнее, многие учителя по йоге предлагают подкладывать свёрнутые одеяла или даже блоки под разные части тела: голову, грудной отдел позвоночника, поясницу.

Однако цель шавасаны — полное расслабление и снятие стресса, а не растяжка или коррекция осанки. Поэтому любое вмешательство, после которого вам становится некомфортно и уж тем более больно, лишает позу всякого смысла.

Попытки сделать шавасану удобнее допустимы, но и здесь важно не переусердствовать, чтобы не оставить тело в неестественном положении.

Вот несколько безопасных способов увеличить комфорт в позе от Ариэль Фостер (Dr. Ariele Foster), физиотерапевта и учителя по йоге.

Подложите под бёдра одеяло

Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, попробуйте свернуть одеяло и разместить получившийся валик под бёдрами чуть ниже таза.

За счёт этого поясница естественным образом опустится на коврик и напряжение уйдёт. Если это не помогло, попробуйте подложить под бёдра большую подушку или несколько одеял, чтобы на них опиралось всё пространство бедра от таза до колене

Поместите одеяло под голову

Если вы чувствуете напряжение в шее, подложите под голову тонкое одеяло. Важно, чтобы шея находилась в естественном положении, какое она занимает, когда вы стоите прямо.

Не используйте блоки для йоги или высокие подушки, из‑за которых голова сильно выйдет вперёд.

Как часто и по сколько делать шавасану

Обязательно делайте шавасану каждый день. Выберите технику, которую будете применять в позе, и попробуйте выполнять её на протяжении 5–10 минут без остановки.

Используйте шавасану после любой тренировки, в конце дня (перед тем, как отправиться в постель), а также перед каким‑либо стрессовым событием, которое требует спокойствия и сосредоточенности.

Старайтесь хотя бы 10 минут в сутки посвящать этой позе. Верхней границы не существует. Если у вас есть свободное время и желание, можете провести в шавасане полчаса, час и даже больше.

Как правильно выполнять шавасану

На первый взгляд поза «трупа» элементарно проста. Надо лечь на спину, закрыть глаза и расслабиться. Однако это лишь поверхностное представление, за которым скрывается целый комплекс последовательных действий.

Как любая другая асана, шавасана может принести эффект, не дать никакого результата или нанести вред. Поэтому не стоит обманываться насчет легкости этой позы или придавать ей меньше значения, чем другим асанам. Наоборот, именно эту асану вы можете выполнять отдельно от любых комплексов – например, если сегодня у вас не нашлось времени на полноценное занятие йогой или вам необходимо срочно снять стресс и нервное напряжение.

Итак, на пол постелите плед или коврик для йоги, лягте на спину и выпрямите ноги. На протяжении всего занятия ваш ум должен оставаться осознанным, наблюдая за процессом релаксации с позиции свидетеля.

• Поверните руки ладонями вверх, разворачивая плечевой сустав, и положите их на пол на некотором расстоянии от тела.
• Под голову и шею можно положить свернутое одеяло, чтобы лоб и подбородок находились на одной высоте.
• Распределите вес тела равномерно на плечах, ягодицах, руках и ногах.
• Расслабьте мышцы. Сделайте глубокий вдох и выдох, чтобы все тело как бы опало безвольно на пол. В таком положении оставайтесь на протяжении всего выполнения шавасаны, стараясь как можно меньше двигаться.
• Начните перемещать внимание по очереди с одной части тела на другую, регистрируя ощущения в каждой из них. Обратите внимание на дыхание, которое становится глубоким, ровным, естественным.
• Расслабьте глаза.
• Расслабьте кожу на лбу. Мысленно уберите напряжение в висках.
• Расслабьте веки и кожу в уголках глаз.
• Почувствуйте вес передней части мозга, полной шумных мыслей, позвольте ему переместиться в заднюю часть мозга.
• Расслабьте уши, ушные раковины и барабанные перепонки.
• Расслабьте скулы и мышцы щек. Почувствуйте свои щеки внутри.
• Расслабьте подбородок. Ваш рот слегка приоткроется.
• Расслабьте мышцы горла и язык.
• Почувствуйте увеличивающийся вес тела, рук и ног, по мере того как тело начинает расслабляться и исчезает напряжение.
• Расслабьте ладони и пальцы рук, стопы и пальцы ног.
• Расслабьте диафрагму и ребра.
• Сделайте ваш живот мягким и опустите поясничный отдел позвоночника к полу.
• Наблюдайте за собой, медленно перемещая внимание по всей поверхности тела. Если мысли начнут убегать в прошлое или будущее, возвращайте свой ум в настоящий момент.
• По-прежнему находясь в шавасане, обратите внимание, что вес вашего тела уже не такой ощутимый. По мере расслабления вы приобретаете легкость.
• Находитесь в асане от 5 до 20 минут.
• Затем сделайте длинный выдох и медленно возвращайтесь к обычному темпу дыхания.
• Начните двигать пальцами рук и ног, а затем вытяните руки вверх над головой.
• Согните колени и медленно перевернитесь на правый бок. Глаза по-прежнему должны быть закрыты. Оттолкнитесь ладонями от пола и сядьте. Голова должна подниматься последней.
• Медленно откройте глаз, не фокусируясь ни на чем. Некоторое время находитесь в тишине и попробуйте сохранять внутреннюю концентрацию и спокойствие.

Важно: запрещается выполнять шавасану людям в депрессии, страдающим умственными расстройствами или подверженным фобиям.

Отдых — это процесс, который может длиться бесконечно. Всегда можно расслабиться еще больше. Всегда мышцы могут быть еще более неподвижными, а ум покоиться в еще более глубокой медитации.

Существуют легенды о йогинах, которые впадали в такую глубокую летаргию, что делали всего один вдох в час и имели контроль над обычно самопроизвольной физиологической деятельностью человека. Мы не знаем, насколько эти рассказы правдивы, однако одно можно сказать точно – нет ничего более приятного, чем покоиться в состоянии любви и покоя в шавасане!

Дыхание во время асаны

Согласно убеждениям учителей йоги, жизненная энергия приходит к нам через легкие. Дышать нужно через нос. Представьте, как тепло заполняет тело. Сначала оно появляется в области головы, затем спускается по шее, разливается в грудной клетке, доходит до живота. Точка, расположенная на 2 см ниже пупка, – важный энергетический узел. В ней происходит циркуляция праны. Когда дойдете до этой зоны, на выдохе представьте, как тепло волнообразно расходится телу до подушечек пальцев на руках и ногах. Повторите несколько раз.

Концентрация на дыхании во время асаны. Наблюдайте свои ощущения

Важно не только принять правильное положение, визуализировать процесс и дышать, согласно рекомендациям. Успех практики напрямую зависит от грамотного выхода из позы. Рекомендуется пошевелить пальцами, открыть глаза, аккуратно перевернуться на правый бок и полежать в позе зародыша. После этого садитесь без спешки. Привыкните к новому состоянию и только затем вставайте.

Во время первых экспериментов медитация Шавасана занимает до получаса. Постепенно время сокращается до пяти минут. Переживать, что дело идет медленно, не стоит. Приобретенный навык пригодится в будущем – вы сможете быстро добиваться нужного состояния.

Восемь секретов Шавасаны

Успех Шавасаны начинается не с инструкций, а с правильного расположения тела в пространстве. Найдите тихое, спокойное место, в которое не попадают прямые лучи солнца. Вам должно быть комфортно.

1. Для начала приготовьте все необходимые материалы для выполнения Шавасаны. Если вы практикуете в холодное время года, используйте три одеяла – одно под спину, другое под голову, а третье возьмите для того, чтобы укрыться. Не включайте музыку или запись со звуками природы – это создаст лишний шум. И без того звуки улицы, передвижение соседей по квартире, журчание воды в батареях – все эти звуки обострятся и навалятся на вас. Задача Шавасаны – не только максимальное расслабление, но и максимальное присут­ст­вие здесь и сейчас.
2. Наденьте носки и свитер – Шавасана не является активной практикой, и разогретое асанами тело может быстро остыть. Если вы активный эмоциональный человек, скорее всего, вам будет трудно расслабить мозг и глаза. Поэтому вы можете запастись повязкой для глаз – это могут быть специально сшитые мягкие тряпичные очки из магазина йогических товаров или же что-нибудь их заменяющее, например сложенный вчетверо хлопковый ремень или эластичный бинт.
3. Постелив одеяла, сядьте в середине коврика. Возьмитесь руками за его края и выровняйте спину. Растяните позвоночник. Лягте, расположив позвоночник строго по центральной линии коврика. При этом затылок должен быть на одной линии с позвоночником. Выпрямите тело в струну. Натяните ступни на себя, а затем развалите их.
4. Лежа на полу, поместите локти на пол рядом с ребрами. Оттолкнитесь локтями от пола, выравнивая трапеции. Положите ладони на затылок и уведите кожу головы от затылочных бугров к макушке – это поможет вам выровнять положение шеи и головы.
5. Затем расположите руки так, чтобы они лежали по сторонам под углом 45° к телу. Плечи расслаблены, дыхание течет свободно.
6. Если вы ляжете ровно, это будет означать, что энергия распределится правильно. Если вы ляжете криво, сместив таз в сторону или повернув голову, энергия замкнется. Еще раз просканируйте все тело от кончиков пальцев ног до макушки головы. Вам комфортно? Значит, можно приступать.
7. Закройте глаза и попытайтесь полностью отойти от своих мыслей. Если они вас одолевают, смотрите на них как бы со стороны. Первое время может напрягаться лицо, точка между бровями и верхние веки. Если вы будете смотреть внутрь себя, дискомфорт исчезнет.
8. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Старайтесь с выдохом отпускать напряжение из мышц, а на вдохе осознанно впускать энергию расслабления.

Секреты, которые сделают упражнение эффективнее

Чтобы чувствовать себя спокойно и расслабленно, позаботьтесь обо всем необходимом заранее. Воспользуйтесь следующими рекомендациями:

1. Проветрите комнату.
2. Если в помещении холодно, возьмите три одеяла. Первое подложите под спину, второе – под голову, а третьим укройтесь.
3. Запомните, что вы не должны терпеть холод, поэтому наденьте теплые вещи. Не забудьте о носках. Во время выполнения комплекса упражнений тело разогревается, а в неподвижности оно быстро остывает. Важно, чтобы вы не почувствовали дискомфорт и не простудились.
4. Лучше закрывать глаза. Чтобы свет не тревожил вас, используйте маску для сна.
5. Учителя йоги рекомендуют проводить первые медитации в тишине – музыка создает лишний шум и отвлекает.
6. Следите, чтобы поза была ровной, иначе энергия распределиться по телу неравномерно.
7. Концентрируйтесь на дыхании. С каждым выдохом избавляйтесь от напряжения в мышцах. Наполняя легкие кислородом, почувствуйте, как по телу разливается энергия расслабления. Иногда свободному дыханию мешает заложенность носа, но у нас есть материал как промывать нос по йоге.